Miego režimą natūraliai atkurti įmanoma per 1–2 savaites, sugrąžinus kūnui jo evoliucinį biologinį ritmą. Štai paprasti, mokslo rekomenduojami žingsniai, nuo kurių gali pradėti jau šiandien:
Biologinis laikrodis reguliuojasi ne pagal tai, kada eini miegoti, o pagal tai, kada atsibundi.
Nusistatyk vienodą kėlimosi laiką septynias dienas per savaitę.
Net jei naktį blogai miegojai, kelkis su žadintuvu – tai padės kūnui sukaupti natūralų miego poreikį kitam vakarui.
Tik pabudęs, per pirmąsias 30 minučių, išeik į balkoną, lauką arba prie atviro lango ir pabūk ryškioje dienos šviesoje 5–15 minučių (be akinių nuo saulės).
Svarbu: Lango stiklas blokuoja smegenims reikalingus šviesos spindulius , todėl langą būtina atsidaryti arba išeiti į lauką.
Šis veiksmas sustabdo miego hormono (melatonino) gamybą ir paleidžia vidinį laikmatį, kuris maždaug po 16 valandų vėl natūraliai tave panardins į miegą.
Jei atsigulęs neužmiegi ilgiau nei 20 minučių – lipk iš lovos.
Lovoje negalima naršyti telefone, žiūrėti televizoriaus ar tiesiog gulėti ir nervintis. Smegenys turi suprasti: lova yra skirta tik miegui.
Atsikelk, užsiimk kuo nors nuobodžiu prie neryškios šviesos ir grįžk į lovą tik tada, kai akys ims natūraliai merktis.
Kofeinas: Kavą, žaliąją ar juodąją arbatą, kakavą bei juodą šokoladą geriausia vartoti pirmoje dienos pusėje – idealu, iki 12:00–14:00 valandos. Kofeinas kūne išlieka iki 8–10 valandų.
Ekranai: Likus 1 valandai iki miego, išjunk telefoną ir kompiuterį. Mėlyna šviesa apgauna smegenis, kad dabar vidurdienis, ir blokuoja natūralų užmigimą. Geltonas nakties filtras nepašalina emocinio stimulo bei dopamino šuolių, kuriuos sukelia naujienų ar socialinių tinklų naršymas.
Cukrus: Likus 2–3 valandoms iki miego, venk saldumynų. Cukrus vakare staigiai pakelia energiją, o naktį, gliukozės kiekiui nukritus, organizmas patiria stresą ir išskiria kortizolį, kuris tave pažadina vidury nakties.
Tam, kad nervų sistema duotų signalą miegui, tavo kūno vidinė temperatūra turi šiek tiek nukristi.
Prieš eidamas miegoti, gerai išvėdink miegamąjį – ideali temperatūra miegui yra apie 18–19 °C.
Puikiai veikia šiltas dušas likus valandai iki miego: išėjus iš šilto vandens, kūno temperatūra ima staigiai kristi, o tai smegenims yra aiškus signalas: „Laikas miegoti“.
Jei atsigulus kūnas jaučia įtampą, o mintys skrieja ratu, panaudok natūralų savo kūno stabdžių pedalą. Atlik šį pratimą jau gulėdamas lovoje, užsimerkęs:
1. Įkvėpk tyliai per nosį, mintyse skaičiuodamas iki 4.
2. Sulaikyk kvėpavimą, mintyse skaičiuodamas iki 7.
3. Iškvėpk pilnai per burną su lengvu šnabždesiu, skaičiuodamas iki 8.
Pakartok šį ciklą 4 kartus.
Kodėl tai veikia? Kai sąmoningai prailgini iškvėpimą, tiesiogiai stimuliuoji pagrindinį organizmo stabdžių pedalą (klajoklį nervą). Jis siunčia signalą smegenims, kad pavojaus nėra. Kūnas sulėtina širdies ritmąį ir atveria kelią natūraliam mieguistumui.
Kada tai neveikia? Jei darai tai per jėgą ir pradeda trūkti oro – efektas bus priešingas. Skaičiuok greičiau, kad jaustumeisi patogiai. Taip pat nesitikėk stebuklo po vieno karto - tai treniruotė nervų sistemai, kurią reikia kartoti reguliariai.
Ši atmintinė yra edukacinio pobūdžio, skirta savipagalbai ir kasdienių įpročių gerinimui. Jei tave kankina ilgalaikė, medicininė nemiga, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju. Nėščiosioms, asmenims, turintiems rimtų širdies ir kraujagyslių ligų ar kitų sveikatos sutrikimų, prieš atliekant kvėpavimo sulaikymo pratimą (4-7-8) taip pat rekomenduojama pasitarti su gydytoju arba jį atlikti be varginančių pauzių.